당뇨인에게 권하는 피트니스 운동 루틴입니다. 하루 운동 1시간을 일주일 동안 3일 진행합니다. 스트레칭, 런닝, 렛풀다운, 레그프레스, 체스트프레스, 사라레, 복근운동 순서로 진행합니다. 대근육 중심 운동입니다. 기본 중에 기본운동 루틴입니다. 최소 4주 이상, 보통 6주 이상 진행해야 몸의 변화가 옵니다. 8주 이상 진행하면 몸이 달라진 것을 주변 사람들이 먼저 알아봅니다. 저와 같은 상황에 있는 분들게 권합니다.
1. 근육은 당을 태우는 화력발전소이기 때문입니다.
당뇨인이 운동을 해야 하는 이유가 있습니다. 근육은 당을 태우는 화력발전소이기 때문입니다. 당뇨인이 당을 관리하는 방법은 간단합니다. 몸으로 들어가는 당은 줄이고, 몸에서 나가는 당은 늘리는 것입니다. 운동은 몸에서 당이 나가게 합니다.
당은 몸에서 스스로 나가지 않습니다. 우리가 몸 밖으로 내보내야 합니다. 그냥 나가지도 않습니다. 당은 우리몸에 들어오면서 거의 바로 피로 흡수되기 때문입니다. 우리 피 속에 있는 당을 내보내는 방법은 딱 한 가지 입니다. 당을 태워버리는 것입니다.
근육은 당을 태우는 화력발전소입니다. 당은 그 자체로 에너지입니다. 당의 원래 역할은 우리 몸에서 에너지로 사용되는 것입니다. 당을 에너지로 사용하지 못하면 피 속에, 몸 안에 당이 쌓입니다. 다시 몸을 움직이고, 근육을 움직여야 이 당을 태워버릴 수 있습니다. 근육이 크면 클수록 이 당을 더 쉽게 태워버릴 수 있습니다.
같은 운동을 해도 근육이 큰 사람은 당을 더 크게 태울 수 있습니다. 근육이 크고 나면, 운동을 하지 않을 때도 당을 더 많이 태워버릴 수 있습니다. 근육을 유지하는 데에도 당을 태우기 때문입니다. 이것을 기초대사량이라 합니다. 근육이 커지면 기초대사량이 커집니다. 그래서 근육이 큰 사람은 가만히 있을 때도 당을 더 많이 태웁니다. 결과적으로 더 많은 음식, 더 단 음식을 먹어도 더 살이 안찌고 당이 높지 않습니다.
근육은 당을 태우는 화력발전소이기 때문입니다.
2. 운동을 해 낼 수 있는 멘탈은, 헬스장 문 앞까지만 가자, 라는 마음가짐입니다.
시간이 없어서 운동을 안하는 것은 말이 안됩니다. 시간을 만드어 내서 운동을 해야 합니다. 운동이 먼저 입니다. 운동부터 생각하시고, 나머지 일정의 우선순위를 그 뒤에 배치하시기를 권합니다.
그러나 그렇게 마음을 먹어도, 운동을 한다는 것이, 생각보다 쉽지 않습니다. 매일매일 운동을 하지 말아야 할 이유들은 마구마구 생깁니다. 정말 분명하고, 정말 또렷하고, 정말 확실한 이유들이 오늘도, 내일도 생깁니다.
그럴 때 운동을 해낼 수 있는 멘탈은, 헬스장 문 앞까지만 가자, 라는 마음가짐이었습니다. 운동하기 싫은 날, 그렇게 스스로 말하는 거죠. 오늘은 운동하지 말자, 헬스장 문앞까지만 가자, 그리고 바로 돌아오자, 거기까지만 하자, 그것 정도는 하자, 라고 자신을 달래고 헬스장 문 앞까지만 가는 겁니다. 그렇게 되면, 결국 운동을 하고 있는 자신을 보게 될 것입니다. 설령 운동을 결국 안했다고 해도, 헬스장까지 걸어간 그것만큼은 충분히 운동을 한 것이죠. 정말 강추합니다.
운동을 해 낼 수 있는 멘탈은, 헬스장 문 앞까지만 가자, 라는 마음가짐입니다.
3. 스트레칭만 해도 운동의 50%는 한 것입니다.
헬스장에 도착했다면, 제일 먼저 스트레칭을 합니다. 스트레칭만 해도 운동의 50퍼는 다 한 것입니다. 좀 거칠게 말하면, 스트레칭만 하고 가도 그날 운동은 성공입니다. 스트레칭은 잠든 근육을 깨우고, 새로운 근육을 인식하고, 근육이 움직이게 만듭니다. 기초대사량의 스위치를 새로 누르는 시간이고, 당을 태우는 화력발전소가 다시 예전의 효율로 움직이게 만드는 윤활유 같은 시간입니다.
스트레칭의 방법은 다양합니다. 원하는 근육과 체형, 기질에 따라 하시면 됩니다. 다만 시간과 방향이 중요합니다. 스트레칭은 최소 10분 이상 하기를 권합니다. 몸의 스위치를 최대한 다 켜 놓기 위해서입니다. 방향은 발 끝부터 머리 혹은 머리부터 발끝으로 방향성을 가지는 것을 권합니다.
저는 주로 아래의 표를 따라 했습니다. 저에게 맞지 않은 것은 빼고, 제가 좋아하는 것은 몇 개 더 많이 하면서 저의 루틴을 만들었습니다.
생각하지 마세요. 생각하지 마세요. 운동을 시작한 이후에는 다른 생각은 하지 마세요. 오직 내 몸에만 집중하세요. 오직 오늘 내가 하기로 한 운동에만 집중하세요. 운동을 시작한 이후에는 이것이 정말 중요합니다. 생각하지 마세요. 생각하지 마세요.
근육통에 집중하시고, 관절에 집중하세요. 근육통이 느껴진다는 것은 지금 운동이 되고 있다는 것입니다. 좋은 일입니다. 내가 견딜 수 있는 정도의 근육통은 정말 좋은 것입니다. 이 고통에서 보람과 즐거움을 느낄 수 있게 되면, 그때부터 진짜 운동이 되는 것입니다. 언젠가부터는 그 고통이, 텐션이, 펌핑이 '맛있다'고 느껴집니다.
처음 에스프레소 커피를 마실 때처럼, 처음에는 그 쓴맛이 도저히 받아들여지지 않다가, 몇 번 에스프레소를 맛보고 나면, 그 진한 향과 맛이 없는 커피는 커피로 느껴지지 않는 것처럼 말입니다. 근육통이 느껴질 수록 좋아하시게 되면, 진짜 운동이 시작된 겁니다.
다만 관절에서 고통이 느껴진다면, 당장 운동을 멈춰야 합니다. 자세가 바르지 않거나 그날 컨디션이 아주 안좋은 것입니다. 당장 운동을 멈추고 몸에 집중해야 합니다. 뭔가 평소와는 다르게 느껴진다면 당장 운동을 멈추어야 합니다. 무리하면 안됩니다.
생각을 안하는 데에 저는 음악이 크게 도움이 되었습니다. 운동할 때 들을 음악을 따로 모아서 플레이리스트를 만들었습니다. 이 음악만 들으면 뭔가 힘이 불끈 솟습니다. 그냥 비트와 리듬에 집중하면서 운동에 집중하고, 몸에 집중하고, 내 몸에서 화려하게 불타오르는 당을 생각했습니다. 뭔가 시원하고 후련하고 당당했습니다. 제 플레이리스트를 공개합니다. 대부분 이미지 드래곤스의 음악들입니다.
5. 런닝머신 20분은 몸에 땀을 내고 당신의 근육이 운동을 할 준비를 하는 것입니다.
런닝머신 20분은 몸에 가볍게 땀을 내는 운동입니다. 근육이 힘을 낼 수 있게 골고루 텐션을 주는 것입니다. 달리기는 하체근육만 움직이는 것이 아닙니다. 하체, 복부, 상반신까지 모두 골고루 힘이 들어갑니다. 근육이 자극을 받습니다.
40대 이상이시라면, 평소 다른 유산소 운동을 하지 않는 분들이시라면 런닝머신을 반드시 하실 것을 권합니다. 스트레칭에서 바로 무거운 무게를 들어올리고 밀어내는 중량운동을 하기에는 우리 몸의 근육이 아직 충분히 준비가 안되어 있을 수 있습니다. 이것은 나이가 더 많을 수록, 운동에 익숙하지 않을수록 더 그렇습니다.
6. 랫풀다운은 몸의 천연 코르셋입니다. 당신의 체형을 바꿉니다. 10*4회.
렛풀다운은 10회씩 4회를 합니다. 렛풀다운은 공중에 매달려 있는 봉을 내 가슴까지 끌어 내리는 운동기구입니다.
렛풀다운은 기본적으로 몸의 체형을 잡아주는 등 운동입니다. 렛풀다운이 익숙해 지고 나면, 허리가 서고, 등이 펴지며, 가슴이 펼쳐집니다. 가슴을 펴겠다고 가슴운동을 집중적으로 하면, 생각보다 가슴이 펴지지 않습니다. 근육은 근본적으로 수축된 상태를 좋아합니다. 가슴근육이 커지면 운동할 때는 가슴이 커지는 느낌이 들지만, 운동 후에는 오히려 가슴이 운동할 때만큼은 넓게 느껴지지 않거나, 그런 모양이 나오지 않는 경우가 많습니다. 등운동을 안했기 때문입니다. 렛풀다운을 통해 등근육을 키우면 이 근육이 온 몸의 코르셋 역할을 합니다. 근육의 수축하려는 속성 때문에 허리를 당기고, 등을 당기고, 가슴을 뒤에서 당깁니다.
이제 본격적으로 중량 운동을 하기 전에, 마지막으로 온 몸에 긴장과 자극을 주기 위해서입니다. 운동할 때 가장 중요한 것은 안다치는 것입니다. 내 몸이 다치지 않게 하는 것이 가장 중요합니다. 다치면 지는 겁니다. 다치면 실패하는 것입니다. 절대 무리하지 말고, 내 몸을 한 단계 한 단계 계단을 오르듯이 하나씩 데리고 올라가야 합니다.
무게는 가볍게 시작해서 점점 높여가는 것이 좋습니다. 무게가 가볍다고 생각되면 12개를 먼저 해 봅니다. 그래도 충분히 가볍다고 느껴지면 무게를 하나 늘리고, 8개를 해 봅니다. 이렇게 무게를 하나씩 늘려가면서 내 몸이 해 낼 수 있는 한계를 조금씩 늘려갑니다.
7. 레그 프레스는 몸에서 가장 거대한 화력발전소를 만드는 운동입니다. 당신 몸의 당을 화려하게 태워버릴 수 있습니다. 20 * 4회.
레그 프레스 20회씩 4회를 합니다. 레그 프레스는 쪼그려 앉은 자세에서 무거운 무게를 밀어내 다리를 펴는 동장을 반복하는 운동입니다. 허벅지를 메인으로 하체의 힘을 키우는 운동입니다.
레그 프레스를 하면 우리 몸의 당분을 화려하게 태워버릴 수 있습니다. 우리몸에서 가장 많은 근육이 있는 곳이 허벅지입니다. 가장 많은 근육을 자라게 할 수 있는 곳이기도 합니다. 허벅지의 건강이 그 사람의 전체 건강과 직결됩니다. 당뇨인들에게는 허벅지 근육을 키우는 것이 몸 안의 당을 태워버리는 화력발전소를 가장 크게 만드는 것과 같습니다. 피트니스 운동의 기둥이기도 합니다. 레그 프레스와 같은 하체운동이 든든하게 기둥이 되어야, 그 위에 아름다운 몸을 쌓아 올릴 수 있습니다.
무게는 가볍게 시작해서 점점 높여가는 것이 좋습니다. 무게가 가볍다고 생각되면 25개를 먼저 해 봅니다. 그래도 충분히 가볍다고 느껴지면 무게를 하나 늘리고, 15개를 해 봅니다. 이렇게 무게를 하나씩 늘려가면서 내 몸이 해 낼 수 있는 한계를 조금씩 늘려갑니다. 허벅지
반드시 셋트로 진행하셔야 합니다. 그래야 근육이 자랍니다.
레그 프레스는 몸에서 가장 거대한 화력발전소를 만드는 운동입니다. 당신 몸의 당을 화려하게 태워버릴 수 있습니다. 20 * 4회.
8. 체스트 벤치 프레스는 운동인의 자부심입니다. 당신의 당을 화려하게 태워버릴 수 있습니다. 10 * 4회.
체스트 프레스를 10회씩 4회를 합니다. 벤치 프레스라고 보통 부르는 운동입니다. 누워서 두 팔을 하늘로 밀어 올리는 동작을 반복하는 운동입니다.
가슴근육은 허벅지 근육 다음으로 우리 몸에서 큰 근육입니다. 우리 몸의 당을 화끈하게 태워버릴 거대한 화력발전소입니다. 가슴근육이 클 수록 당을 많이 태울 수 있습니다.
가슴근육은 근력운동을 하는 이들의 자부심입니다. 가슴이 탄탄하고 넓으면 그 자체로 당당함이 만들어 집니다. 설령 우리가 쭈그리이고, 자존감 낮고, 완전 슈퍼 I 여도, 가슴이 넓고 탄탄해 보이는 우리를 사람들은 그렇게 보지 않습니다. 오히려 더 조심하고 존중합니다. 내가 굳이 별다른 말이나 행동을 하지 않아도, 사람들이 나를 존중해 줍니다. 몸이 좋아지면 얻게 되는 정말 큰 장점입니다.
체스트 벤치 프레스는 반드시 기계식으로 하시기를 권합니다. 초보자들에게는 기계식을 강력히 권합니다. 아직 근육도 자세도 갖춰지지 않은 상태에서 기계가 보정해 주지 않는 프리웨이트는 위험합니다. 프리 웨이트는 반드시 곁에 운동을 보조해 줄 코치나 친구가 있을 때 진행하시기를 바랍니다.
무게는 가볍게 시작해서 점점 높여가는 것이 좋습니다. 무게가 가볍다고 생각되면 12개를 먼저 해 봅니다. 그래도 충분히 가볍다고 느껴지면 무게를 하나 늘리고, 8개를 해 봅니다. 이렇게 무게를 하나씩 늘려가면서 내 몸이 해 낼 수 있는 한계를 조금씩 늘려갑니다.
반드시 셋트로 진행하셔야 합니다. 그래야 근육이 자랍니다.
9. 사이드 레이즈는 당신의 몸에 날개를 달아 줍니다. 사레레 혹은 사이드 레이즈. 12 * 4회.
사이드 레이즈는 팔을 양쪽으로 뻗어 올리며 무게를 들어주는 동작을 반복하는 운동입니다. 어깨 근육을 키우는 운동입니다.
어깨 운동은 당신의 몸에 권위를 키워 줍니다. 사람의 몸에서 가장 권위를 세우는 부분이 어깨입니다. 한 사람의 권위를 가장 크게 드러내고 싶을 때 사람은 대부분 어깨에 그 표시를 해 왔죠. 어깨가 크고 넓고 단단한 사람에게는 그 모습 자체로 권위가 있습니다. 어깨근육은 쉽게 만들기 어려운 근육이지만, 만들고나면 잘 사라지지 않는 근육이기도 합니다.
무게는 가볍게 시작해서 점점 높여가는 것이 좋습니다. 무게가 가볍다고 생각되면 10개를 먼저 해 봅니다. 그래도 충분히 가볍다고 느껴지면 무게를 하나 늘리고, 8개를 해 봅니다. 이렇게 무게를 하나씩 늘려가면서 내 몸이 해 낼 수 있는 한계를 조금씩 늘려갑니다. 허벅지
반드시 셋트로 진행하셔야 합니다. 그래야 근육이 자랍니다.
사이드 레이즈는 당신의 몸에 날개를 달아 줍니다. 사레레 혹은 사이드 레이즈. 12 * 4회.
10. 복근운동. 근력운동의 코어입니다. 레그레이즈 20 + 윗몸일으키기 20 + 에어 바이시클 20. 2회 반복.
복근운동은 누운 자세에서 다리를 들어올리는 레그레이즈, 하체를 고정한 자세에서 상체를 다리 쪽으로 끌어 올리는 윗몸일으키기, 누운 자세에서 두 무릎을 번걸아 가슴으로 끌어올리는 에어 바이시클을 연달아 하는 것입니다. 레그레이즈 20 + 윗몸일으키기 20 + 에어 바이시클 20 를 한 셋트로 연달아 이어서 해 줍니다. 이것을 2회 반복합니다.
이 횟수를 늘려서 레그레이즈 40 + 윗몸일으키기 40 + 에어 바이시클 40 회를 하면 중급까지 도달한 것입니다. 이것을 50회 이상으로 가면 최소 상급자입니다.
복근은 근력운동의 코어입니다. 모든 사람에게는 복근이 있습니다. 다만 그것이 지방에 가려서 안보일 뿐입니다. 복근만큼 단계식으로 성장하는 운동이 없습니다. 정말 죽을 것같이 힘들고 못할 것 같다가도, 그것을 5일차만 참고 넘기면 또 금방 적응되는 운동입니다. 그렇게 익숙해져서 꾸준히 운동을 하다가, 익숙해질만 하면 다시 갯수를 늘리면 또 다시 그 고통이 찾아옵니다.
또한 복근운동은 근력운동의 꽃이기도 하지요. 다른 근육이 다 발달해도 복근이 자리를 잡지 못하면 다른 근육의 멋이 절반은 사라집니다. 복근이 탄탄하면 다른 근육더 훨씬 더 멋있어 보이죠.
물론 우리는 당을 태우는 것이 먼저입니다. 몸을 만드는 것이 목표입니다. 몸을 더 멋지게 만드는 것이 목표가 아닙니다. 일단은 기초에 집중하는 것을 권합니다.
운동을 시작했다면, 일주일에 3회, 최소 4주 이상은 실천해 보시기를 권합니다. 4주가 되기 전까지는 정말 몸에 변화가 거의 없어 보입니다. 그러나 4주를 넘기면서, 몸에 변화가 오기 시작합니다. 운동은 단계별로 성장합니다. 4주가 1단계입니다. 늦어도 6주만 지나면 몸이 정말 변하기 시작합니다. 체중이 줍니다. 체중이 줄지 않으면, 몸이 변합니다. 몸무게가 같더라도 지방이 빠지고 근육이 늘어나면서 운동인의 몸으로 변해갑니다.
12. 총평
생각이 바뀌면 루틴이 바뀌고,
루틴이 바뀌면 습관이 바뀌고
습관이 바뀌면 성격이 바뀌고
성격이 바뀌면 만남이 바뀌고
만남이 바뀌면 운명이 바뀌고
운명이 바뀌면 인생이 바뀝니다.
운동하면서 만난 격언 중에 가장 최고의 격언입니다. 돌아보니, 이 말이 진리인 것 같습니다. 생각이 먼저 변화의 시작입니다. 그러나 생각을 바꾸었다고 모든 게 바뀌지 않습니다.
루틴을 바꾸어야 합니다. 내가 지금 어떤 상황에 어떤 상태인지를 어른답게, 차근차근, 명확하게 살피고 나서, 내가 변할 수 있는 계획을 세웁니다. 그리고 하나하나, 실천합니다. 한개한개, 실천합니다. 쉽지 않습니다. 귀찮고, 짜증나고, 힘들고, 고통스럽고, 왜 이렇게까지 하는 생각이 계속 들고, 그냥 편하게 라는 생각도 멈추지 않습니다. 그런 나의 모습까지 다 예상해서, 계획을 세웁니다. 그게 루틴입니다. 죽었다 깨도, 이 루틴만큼은, 내가 계획한 그날까지는, 그냥 일단 하겠다는 마음으로, 무조건 합니다. 그렇게 해야 겨우, 습관이 바뀝니다.
습관은 어려서 몸에 새겨진 생각, 감정, 행동의 패턴입니다. 정말 안바뀝니다. 죽어도 안바뀝니다. 혹 지금 바꿨다고 해도, 사람이 몸과 마음의 건강을 잃으면 자연스럽게 어린 시절의 기억과 습관으로 돌아가게 되어 있습니다. 그래도 정말 가끔은 성공할 수도 있습니다. 혹은, 몸과 마음의 건강을 잃기 전까지, 죽음에 이르기 전까지, 내 몸과 마음을 내가 선택할 수 있는 시기까지는 내가 나를 바꿀 수 있습니다.
그래서 우리가 할 수 있는 부분은 루틴까지인 것 같습니다. 그 이후는 사람의 의지만으로는 안되는 것 같습니다. 그래서 시도해 볼만 합니다. 여기까지는 우리가 해 볼 수 있는 최선에 들어갑니다. 루틴을 계획하고, 실천하는 것. 여기까지는 해 보시기를.
우리는 몸의 당을 태워버리는 것이 먼저 목표입니다. 우리에게 멋지고 아름다운 몸매는 2번째 목표입니다. 우리는 기초를 단련하는 것입니다. 우리는 마라톤을 달리는 것입니다. 천천히 오래, 그러나 분명히, 또박또박 가야 합니다. 그러다가 당신의 몸이 기초를 넘어서면, 그때부터는 부위별 운동을 하면 됩니다.
그러다보면 자연스럽게, 건강미가 뿜뿜하는 멋진 자신의 몸을 만날 수 있습니다. 거울로 만나는 멋진 몸, 그거 기분 진짜 꽤 좋습니다.
당뇨인이 된 것이 오히려,
아름다운 자신과 만나는 기회가 되었어,
라고 말하는 시간들이
모든 당뇨인들의 삶에 꼭 오기를,
진심으로 기원합니다.
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