혈당과 당화혈색소. 당뇨병 관리 꿀팁
당뇨병 3년차입니다. 3개월만에 다시 병원에 정기검진을 다녀왔습니다. 그간 노력해서 당수치는 296에서 116으로 많이 낮아졌는데, 당화혈색소가 15.9에서 7.3으로, 생각보다 낮아지지 않네요. 혈당과 당화혈색소 HBA1C가 궁금해서 알아보았습니다. 당뇨관리 꿀팁을 안내합니다. 도움 되었으면 합니다.
1. 혈당 수치는 검사 당일 당분 수치. 권장수치 70-110. 150이상이면 당뇨.
혈당 수치는 검사 당일, 피 속에 있는 당분의 수치입니다. 공복 혈당 수치는 8시간 동안 당분(음식물)을 섭취하지 않은 상태에서 내 몸의 피 속에 있는 당분의 수치를 검사하는 것입니다. 그러니까, 내 몸의 검사 당일 당분 수치인 것이죠. 권장수치는 기관마다 조금씩 다르지만 대략 70-110 입니다.
저는 최초검사에서는 296이 나왔었습니다. 의사님도 많이 놀라셨지만, 제가 정말 많이 놀랐습니다. 너무 놀라서, 당일 혈액검사를 2번이나 했습니다. 의사님의 권유였습니다. 저는 몰라서 그냥 그런가보다 했는데, 검사를 2번할 정도로 나쁜 수치더군요. 이렇게까지 제 몸이 망가져있는지 정말 몰랐습니다. 분노보다는, 감사함이 더 크더군요. 이제라도 알아서 다행이다, 정말 천만다행이라고 여겼습니다.
3개월 전 검사에서는 106. 이번 검사에서는 115가 나왔습니다. 지난 3개월, 여행에 업무에 이런저런 일이 있어 마음껏 먹고 놀았습니다. 흡연이나 음주를 하지는 않았지만, 음식은 이것저것 마음껏 먹었습니다. 봉인해제 기간이었거든요. 물론 되도록 과당 음료수는 독약처럼 생각하고, 최대한 먹지 않았습니다. (물론 가끔 먹긴 했습니다. 햄버거 먹다가 한 입 정도? 그런 것에 비하면, 나쁘지 않네요. )
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2. 당화혈색소(HBA1C)는 3개월 평균 당분 수치. 권장 5.6 미만. 6.5 이상이면 당뇨.
당화혈색소는 3개월 평균, 피 속에 있는 혈색소가 포도당과 결합한 수치입니다. 숫자가 높을수록 당뇨가 더욱 심각한 상태임을 알려주는 지표입니다. 지난 3개월 동안 내 몸의 평균적인 당분 수치를 나타내는 것입니다. 권장수치는 5.9 미만입니다.
저는 최초검사에서는 당화혈색소가 15.9가 나왔습니다. 의사님이 왜 그렇게 당황하시고, 고민하셨는지 나중에야 알았습니다. 3주 안에 최소한의 당뇨수칙을 지켜서, 다시 재검을 했는데도 이 정도 수치가 나오면, 당장 입원해야 한다고 하셔서, 진짜 놀랐는데, 나중에 당뇨공부를 하고 나서야 알았습니다. 제가 정말, 제 몸을 함부로 했더군요. 깊이 반성했습니다.
저는 3개월 전 검사에서는 6.9였는데, 이번에는 7.3이 나왔네요. 당뇨병 진단을 처음 받았던 검사에서는 11.2가 나왔었습니다. 그때 당시 의사님이 3주 후 재검에서도 여전히 이정도면 당장 병원에 입원해서 강제 조절을 해야 할 수도 있다고 하셨을 만큼 심각한 상태였습니다. 열심히 노력해서 6.5로 줄였는데, 이번 검사에서는 더 높아졌네요. 3개월간 봉인해제로 살았더니 그런 것 같습니다. 다시 주의 모드로 돌아와야 겠습니다.
3. 당뇨병 정기검진이 3개월인 이유. 당화혈색소
당뇨병 정기검진이 3개월인 이유는 이 당화혈색소 수치를 알아보기 위해서입니다. 혈색소(적혈구)의 수명이 4개월이기 때문입니다. 당화혈색소를 검사하면 지난 3개월 평균의 혈당을 짐작할 수 있기 때문입니다.
'혈색소'라는 말은 '피에 색깔을 입히는 요소'를 말합니다. 그러니까 혈색소는 곧, 적혈구입니다. 사람의 피가 빨갛게 보이는 이유는 사람의 피에 색깔을 입히는 요소가 붉은 색을 띄는 적혈구이기 때문입니다. 이 적혈구가 당분과 결합한 퍼센트가 당화혈색소입니다. 이 적혈구가 4개월에 한 번씩 교체되기 때문에 완전히 교체되기 전에, 3개월에 한 번씩 피 속의 상태를 확인하는 것입니다.
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4. 혈당 수치가 낮아도, 당화혈색소 수치가 높다면 아직은 위험.
혈당 수치는 당장의 노력만으로도 충분히 줄일 수 있습니다. 당뇨인에게 독약인 과당류의 콜라, 사이다, 에너지음료, 쥬스, 드링크, 믹스커피를 당장 끊고, 하루 30분 이상 주간 3일 이상 꾸준히 운동하며, 음식을 줄이고 식단을 조절하면 혈당은 당장 낮아집니다.
그러나 당화혈색소는 당장 낮추기란 어렵습니다. 내 몸의 적혈구(혈색소)가 한 번 바뀔 때까지 꾸준히 관리를 해야 합니다. 적혈구가 4개월에 걸쳐 꾸준히 바뀌기 때문에, 이 기간동안 내내 혈당을 평균적으로 꾸준히 낮춰야 적혈구(혈색소)가 당분가 결합하는 비율이 낮아집니다.
5. 당뇨관리 꿀팁.
공복 혈당을 낮추는 것이 당뇨 관리의 시작이라면, 당화혈색소를 낮추는 것이 당뇨 관리의 마무리입니다. 혈당과 당화혈색소를 낮추는 방법은 간단합니다. 내 몸에 들어가는 당분을 줄이고, 내 몸에서 나가는 당분을 늘리는 것입니다. 당뇨관리 꿀팁을 소개합니다.
6. 내 몸에 들어가는 당분 줄이기
1) 과당은 독약입니다.
과당류의 콜라, 사이다, 에너지음료, 쥬스, 드링크, 믹스커피를 당장 끊습니다. 생각의 여지가 없습니다. 대부분 당뇨인들이 달달한 음료수에 매 우 익숙해 있을 겁니다. 이것만 먹지 않아도 공복 혈당이 단 며칠만에도 급격히 낮아집니다.
2) 제로음료는 되도록이면 멀리하고, 가능하면 탄산수를 마십니다.
정말 갑갑하고, 아쉽고, 안타까울 때, 콜라와 사이다가 정말 그리울 때, 제로음료도 나쁘지는 않습니다. 그러나 제로음료도 감미료가 첨가된 것이어서, 당뇨인에게 좋은 음료는 아닙니다. 치킨이나 피자, 삼겹살, 짜장면 등 정말 맛있는데 기름져서 느끼할 때 탄산음료가 간절할 때, 제로음료를 먹는 것이 콜라나 사이다를 먹는 것보다 낫습니다. 그러나 되도록 설탕이 거의 들어가지 않고, 감미료도 거의 없는 탄산수를 권합니다. 단맛에서 멀어지면, 탄산의 청량함을 실컷 느낄 수 있는 탄산수도 꽤 좋습니다.
닥터프렌즈 유튜브. 아메리카노. 탄산수. 뭐가 더 살 안찔까. 영상 다시보기.
3) 과일도 되도록, 적게 먹습니다.
먹지 말라는 것이 아닙니다. 되도록 적게 먹습니다. 되도록 적게 먹어야 한다고 해야, 겨우 조금 먹습니다. 당뇨인들의 대부분이 과일을 좋아합니다. 그래서 저녁을 근사하게 배부르게 먹고 나서도, 다시 과일을 폭식하는 경우가 많습니다. 이미 배가 부른데도, 배 속에 과일에 담긴 설탕을 쏟아 붓는 것이죠. 천연 비타민과 미네랄을 흡수하는 과일을 먹지 않는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 다만, 되도록, 적게 먹자, 라고 마음 먹어야 합니다. 달달하고 새콤한 과일만 보면 무심코 손이 마구 가는 상황을 막아야 합니다. 저는 귤귀신이었습니다. 20대 때는 혼자서 10키로한 상자를 앉은 자리에서 밤새 다 까먹은 적도 있습니다. 다 몸이 멀쩡한 젊은 시절 이야기죠. 지금은 아닙니다.
4) 되도록 소식을 합니다.
언제든 너무 배부르지 않게 먹으려고 노력합니다. 음식을 아예 먹지 않을 필요는 없는 것 같습니다. 물론 그게 가능하시면 괜찮지만, 그게 가능한 분을 저는 거의 못봤습니다. 당뇨인들은 기본적으로 달달한 음식을 좋아합니다. 애초에 먹는 것 자체를 즐기는 분들이 대부분입니다. 이미 그렇게 살아왔기 때문에 그런 습관을 당장에 바꾸는 것은 불가능 한 것 같습니다. 혹은, 잠깐 그게 가능했다고 해도, 나중에 폭주하는 경우가 많습니다. 극단적인 다이어트와 비슷하죠. 모든 금단이 다 그렇습니다. 무언가를 억지로 틀어막으면, 결국 터지게 되어 있습니다. 그래서 음식을 먹되, 배부르게 먹지는 말자, 는 멘탈이 중요한 것 같습니다. 이것도 물론 쉽지 않지만, 이게 그나마 더 즐겁게 살아가는 비결인 것 같습니다. 오늘 좀 더 배부르게 먹었으면, 오늘 좀 더 달달하게 먹었으면, 오늘 저녁에 운동을 좀 더 하자, 하는 마음으로요.
5) 끼니를 거르지 않습니다.
되도록 3끼를 챙겨먹습니다. 그래야 과식을 안합니다. 한끼를 거르면 폭주하게 되어 있습니다. 배고픔에 자주 노출되지 않도록 자신의 영양 상태를 관리하는 것이 중요합니다.
7. 내 몸에서 나가는 당분 늘리기
1) 당뇨약통을 집에, 차에, 가방에 늘 갖고 다닙니다.
당뇨약을 내 주변에 늘 가까이 둡니다. 약을 항상 챙겨 먹어야 합니다. 뭐 다른 이론이 있을 수가 없습니다. 그런데 이게 쉽지가 않습니다. 자주 까먹게 되는데요, 그래서 당뇨약을 늘 내 주변에 가까이 두기를 추천합니다. 3개월치 당뇨약을 받으면 약통을 대략 6개 정도 받는데요, 이것을 식탁에, 차에, 가방에 하나씩 넣어두는 것입니다. 살다보면 늘, 내가 계획한 대로 되는 날이 별로 없습니다. 늘 무슨 일이 생기고, 식사자리는 바뀌고, 만날 사람이 생깁니다. 그럴 때 언제든 생각날 때 약을 바로 챙겨먹을 수 있게 하는 것입니다.
2) 운동을 하루 1시간, 일주일에 최소 3일 이상 합니다.
되도록 땀이 나도록 운동을 하는 것이 좋습니다. 당분이란 기본적으로 에너지입니다. 당뇨인은 몸 안에 에너지를 잔뜩 쌓아놓고, 그것을 쓰지 않는 것과 같습니다. 에너지를 상쾌하게 쓰면 쓸 수록, 몸 안의 에너지가 불타게 되고, 몸 안의 당분이 연소되게 됩니다. 우리 몸의 세포들이 조금이라도 더 당분을 가져다가 태울 수 있도록 운동을 꾸준히 합니다.
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3) 운동을 우선순위 목록의 맨 위에 둡니다.
시간이 없어서 운동을 안하는 것은 말이 안됩니다. 시간을 만드어 내서 운동을 해야 합니다. 운동이 먼저 입니다. 운동부터 생각하시고, 나머지 일정의 우선순위를 그 뒤에 배치하시기를 권합니다.
4) 운동을 해 낼 수 있는 멘탈은, 헬스장 문 앞까지만 가자, 라는 마음가짐입니다.
운동을 한다는 것이, 생각보다 쉽지 않습니다. 매일매일 운동을 하지 말아야 할 이유들은 마구마구 생깁니다. 정말 분명하고, 정말 또렷하고, 정말 확실한 이유들이 오늘도, 내일도 생깁니다. 그럴 때 운동을 해낼 수 있는 멘탈은, 헬스장 문 앞까지만 가자, 라는 마음가짐이었습니다. 운동하기 싫은 날, 그렇게 스스로 말하는 거죠. 오늘은 운동하지 말자, 헬스장 문앞까지만 가자, 그리고 바로 돌아오자, 거기까지만 하자, 그것 정도는 하자, 라고 자신을 달래고 헬스장 문 앞까지만 가는 겁니다. 그렇게 되면, 결국 운동을 하고 있는 자신을 보게 될 것입니다. 설령 운동을 결국 안했다고 해도, 헬스장까지 걸어간 그것만큼은 충분히 운동을 한 것이죠. 정말 강추합니다.
5) 근육은 일종의 화력발전소와 같습니다.
우리 몸의 큰 근육인 허벅지 근육과 가슴 근육은 당분을 태우는 거대한 화력발전소입니다. 다른 근육들도 마찬가지입니다. 이 화력발전소의 크기를 키울수록 당분을 많이 태울 수 있는 것입니다. 근육이 커지고나면, 같은 운동을 해도 당분을 태우는 규모가 더 커집니다. 거대한 근육을 만든 바디빌더가 되라는 말씀이 아닙니다. 최소한의 근육을 키워야 한다는 것입니다. 그것이 훨씬 유리합니다. 근력운동을 해서 근육을 키우고 나면, 예전과 똑같은 양의 걷기나 달리기를 해도 당분을 태우는 속도와 양이 훨씬 개선됩니다. 적극 강추합니다.
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